食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。健康饮食需掌握选择要点，健康烹调。

一、科学选择

1、了解应摄入的主要食物种类数

健康饮食的关键在于“平衡”，每天膳食应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，平均每天摄入不同品种食物达12种以上，每周达到25种以上（表1），烹调油和调味品不计算在内，以满足人体各种营养需要。

表1 建议摄入的主要食物种类数

2、如何科学选择食物

《中国居民膳食指南（2022版）》给出了“多吃”和“少吃”的食物选项，见表2。

表2 建议“多吃”和“少吃”的食物举例

 谷薯类中全谷物含有谷物全部的天然营养成分（如膳食纤维、B族维生素、E族维生素和矿物质等），一日三餐中至少一餐用全谷物；坚果虽含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等，但属于高能量食物，应注意适量，原味为首选；蔬菜、水果首选当地当季且颜色鲜亮的，每日的深色（绿色、红色、橘红色和紫红色）蔬菜摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上，果汁等加工制品不能代替水果；一周内鱼和畜禽肉、蛋可以互换，但不可用畜肉取代其他，每天最好不应少于三类动物性食物；奶类和大豆制品都富含优质蛋白，应当作为膳食组成的必需品，换着花样经常吃，超重和肥胖者宜选择脱脂奶或低脂奶，但应该注意的乳饮料不属于奶制品；推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。

二、健康烹调

健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性病。

1、如何更多地保留食物中的营养素

谷类食物烹调时最易损失维生素B1，原因主要包括过度淘洗、油炸油煎、煮粥加碱以及加热时间过长等。为此，我们在避免以上错误做法的同时，可以在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材以补充维生素B1。

蔬菜类食物烹调时最易损失维生素C和叶酸（怕热、易氧化，溶于水），此外维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸、急火快炒和水油焖（用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟）的方式损失维生素比较少。

鱼肉类食物烹调时最易损失维生素B1，烹调中更要注意避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮、不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制都是好的烹调方法

2、如何让主食更好消化

全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。

3、如何控制餐后血糖

对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，避免因消化速度过快，导致血糖迅速上升。

4、如何避免过多的油和盐

需要控制体脂和体重的人，不吃加了油的各种“花色主食”，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例。

为预防高血压等心脑血管疾病，做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐非常重要。