详细分类
【世界睡眠日】良好睡眠 健康之源
2023年3月22日 09:32


3月21日是第23个世界睡眠日

今年的宣传主题:良好睡眠 健康之源

 

我们人的一生中有三分之一的时间是在睡眠当中度过,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会所公认的三项健康标准。

睡眠障碍

根据世界卫生组织《国际疾病分类》第11版(ICD-11),睡眠-觉醒障碍具体包括失眠障碍、睡眠相关运动障碍、嗜睡障碍、睡眠相关呼吸障碍、异态睡眠、睡眠觉醒节律障碍等。生活中更常见的睡眠障碍就是失眠障碍。

 

失眠障碍表现以入睡困难最多见,其次是睡眠表浅和早醒等睡眠维持困难。对失眠的恐惧和对失眠所致后果的过分担心常常引起焦虑不安,使失眠者常陷入一种恶性循环,失眠→担心→焦虑→失眠,久治不愈。

 

所谓好的睡眠,有三项标准:

第一:睡眠时间要足够长。但不同年龄阶段睡眠时间也不同。一般成年人平均睡眠7-8个小时左右。

第二:睡眠质量。尽量让深度睡眠时间长一点,比例高一点。

第三:睡眠节律。如果长时间晚睡晚起,会导致生物节律的后移,还有一些老年人晚上一吃完就睡觉,反而到两三点钟就睡不着了,这种叫睡眠节律的前移。

相对于睡眠时间长短,睡眠质量对健康的影响更为重要。

 

 

 

如何提高睡眠质量:

养成良好的生活习惯,调整和改善睡眠环境,减少或排除干扰睡眠的各种情况;

减少夜间卧床觉醒时间,同时禁止日间打盹,使卧床时间尽量接近睡眠时间;

增强锻炼(包括瑜伽、冥想、太极等),保持心理情绪稳定平衡。

 

何时需要就医:

偶尔一两天失眠,不影响第二天的状态,没必要去刻意关注。

若出现失眠,每周超过3天,连续1月以上,需警惕是不是出现睡眠障碍,需要即时就诊。

若失眠伴随出现疲惫、思考迟钝等情绪问题,影响到个人正常生活,也需要即时去医院就诊。 

 


(参考来源:国家心理健康和精神卫生防治中心、精神病学(第8版))