食用油作为老百姓生活必需品，是家中必备的营养物质摄入来源，超市中琳琅满目的各种油（花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米胚芽油、稻米油、亚麻籽油、菜籽油等等），如此多种类的油怎么选，傻傻分不清。

安全食用油选购：

首先，选择大型商超的产品质量更有保证；其次，在挑选油的时候要注意外观是否完好，有没有渗漏的现象，同一种油尽量选择透明度高的产品，透明度高的油更纯净。第三，一般来讲食用油的保质期一般是12-18个月，购买时尽量选择离生产日期较近的产品。第四，选择油时注意观察油有没有沉淀物，是否分层，高品质的油应该是无沉淀无分层。

食用油选择压榨的还是浸出提取的？

压榨法是通过物理施压把油脂分离出来的一种方法，是比较传统的方法，炸出的油各种营养成分保持的较为完整，缺点是出油率低价格高。浸出法是利用化工原理，选用符合国家相关标准的食用级溶剂，从油料中抽取油脂并用严格的工艺脱除油脂中的溶剂的一种方法。浸出法出油率高，加工成本低。目前国际上的通用做法是：低含油油料采用直接浸出法，如大豆等；而对某些油料中可产生特殊风味的油脂，为保持其产品不失去原有的风味，多采取压榨法取油，如芝麻油、花生油等；对于高含油油料，通常采用“预榨-浸出”法（也就是两种方法都会用到），如油菜籽等。

食用油中脂肪酸种类有哪些，都有什么作用？含量不同怎么挑选？

1.饱和脂肪酸，多指动物油脂，部分植物油也有较高的饱和脂肪酸含量，如椰子油、棕榈油。过多摄入饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险。所以，购买椰子油、棕榈油时，要看清饱和脂肪酸含量，尽量选择含量较低的。

2.单不饱和脂肪酸：花生油、菜籽油、橄榄油、山茶油等都含有大量的单不饱和脂肪酸，可以预防动脉硬化。

3.多不饱和脂肪酸：大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、亚麻油等都富含这种脂肪酸。多不饱和脂肪酸是人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、必须通过食物供给的脂肪酸，可以降低血脂、促进脑部发育和健康等。

世界卫生组织（WHO）与联合国粮农组织（FAO）就食用油脂中三种脂肪酸的成分，向世界郑重建议，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1，这是目前世界上最权威的推荐值。其中多不饱和脂肪酸中包括亚油酸（ω-6）和α-亚麻酸（ω-3），亚油酸虽然也是一种必需脂肪酸，但是人体的摄入量已经过剩了。比如人们经常吃的大豆油，其中亚油酸含量约为60%。亚油酸和α-亚麻酸在人体内，要争夺同样的酶才能被转化，转化之后才能被吸收。亚油酸吃得太多了，α-亚麻酸就得不到足够的酶进行转化，自然无法被吸收。哈佛大学医学院专家认为人体内ω-6与ω-3的最佳比例为1:1，但目前已严重偏离为（25-30）:1，甚至更高。

由于不同的植物油脂肪酸构成、微量元素含量都不同，营养价值也各有千秋，因此建议定期更换食用油种类，根据个人喜好和烹饪习惯混搭着吃、轮换着吃，保证营养的均衡。在食用烹调油方面，需要记取几个原则：

1.控量。多好的油都不能放开了用，包括橄榄油和亚麻籽油。每天25-30克，同时少吃含油脂的各种面食、点心和加工食品。

2.避免长期单一地摄入富含ω－６脂肪酸的食用油。品种的调换要看脂肪酸比例差异，在几类之间进行替换，同时考虑使用者的身体状况。

3.日常烹调相对较为理想的炒菜油，包括茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。

4.亚麻籽油之类富含ω-3脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。如前所述，在食用动物食品或动物油的时候适当配合这类油脂，可以达到平衡脂肪酸比例的效果。

5.如果一定要煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油和动物油。

资料来源：

嘉怿.“问题油”曝光如何选购安全食用油[J].上海质量,2021.DOI:10.3969/j.issn.1004-7816.2021.04.028.