【全民营养周】健康餐食谱来啦！

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，全国18岁及以上居民超重和肥胖率分别为34.3%和16.4%。自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，活动宣传口号为“健康体重 一起行动”。2025年5月17日至5月23日为第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，看来体重管理真得提上日程啦！ 

咱们先看看什么样的胖才是真的超重肥胖？

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

BMI达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。 

一般人群BMI和人体脂肪含量（%）之间有很好的相关性，可以间接反映人体脂肪含量。中国居民膳食指南（2022）推荐膳食宏量营养素供能比值范围分别是碳水化合物50%-65%、脂肪20%-30%、蛋白质10%-15%。超重和肥胖与脂肪摄入过多密切关联。建议成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜，家庭用油实行定量用油总量控制。多样化选择烹调油，在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，少吃油炸和高油食品，除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃，吃畜肉宜选择瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500克。 

说到减肥，许多人第一时间想到的都是“管住嘴”，俗话说“三分练，七分吃”，饮食控制对减脂效果的贡献高达70%！但大多数人控制饮食的方式不太科学，这往往会面临着挨饿、暴食、平台期等问题。以成年人每日平均需要能量2000kcal估计，按照膳食指南建议每日三餐能量比例为3:4:3，那么每日中午摄入的能量大约为800kcal。 

保持健康体重，离不开吃动平衡，科学饮食加上适量运动才能双管齐下。

饮食关键：多样化搭配，控制总热量，少油盐糖，多吃深色蔬菜、全谷物，优质蛋白不能少。 

运动贴士：每天30分钟中等强度运动，每小时起身活动5分钟，对久坐说不。

下面我们从营养膳食的角度为您推荐了几种健康少脂食谱，助您健康享“痩”！

健康成年人午餐食谱设计