都说“干饭不积极，思想有问题”，但现在的孩子可能太“积极”了——据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》 显示，我国6-17岁儿童青少年肥胖率为7.9%！肥胖不再是“福气”，而是心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统的隐患，甚至可能对他们的心理健康造成严重影响。

不过不用担心，江苏省疾控中心新出炉“吃货自救宝典”。家长速来抄作业！

六大饮食法则：科学干饭不摆烂

01.小份多样，保持合理膳食结构。

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食，达到能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入 12 种以上食物，每周摄入25 种以上食物。

02.辨证施食，因人因时因地制宜。

根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，儿童青少年要选择适宜的食物，因地制宜进行食养。

如西北高原地区，多见寒冷干燥气候，饮食上宜多选择温阳散寒的牛羊肉等食物，东南沿海地区温暖潮湿，饮食上则宜清淡，可多食蔬菜、水果、鱼虾、豆制品等食物。

03.良好饮食行为，促进长期健康。

儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上 9 点以后尽可能不进食。

儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

04.积极身体活动，保持身心健康。

充足的身体活动不仅能够促进儿童青少年健康成长，也能预防和控制肥胖。

学龄前儿童每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。

学龄儿童应坚持每天运动，保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）；包括每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。

家长应为儿童青少年创造积极运动的家庭氛围，与他们共同运动，培养其运动技能，鼓励儿童青少年每天校外身体活动时间达到 60分钟。

05.多方合作，创造社会支持环境。

通过多种途径，开展营养教育，向儿童青少年和家长传播肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能，包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等；避免肥胖歧视。

06.定期监测，科学指导体重管理。

定期监测儿童青少年身高、体重和腰围等指标，分析动态变化，有助于早期发现异常趋势并采取有效措施。鼓励肥胖儿童青少年测定体成分，明确肥胖特征。

来源：江苏疾控